Cele mai bune capsule cu omega 3

Cum să alegi un supliment alimentar cu omega 3?

Completarea aportului de vitamine, minerale și alți micronutrienți face parte dintr-un stil de viață sănătos. Majoritatea oamenilor au astăzi o idee de bază despre ce substanțe nutritive au nevoie și la ce servesc acestea. Vitamina C pentru imunitate, vitalitate și sănătate generală. Vitaminele E, dar și carotenoizii, seleniul, flavonoidele și alte substanțe sunt antioxidanți. Vitamina D pentru oase și mușchi puternici. Și așa mai departe…

În mod ideal, ar trebui să obținem toate macronutrienții (proteine, grăsimi, carbohidrați) și micronutrienții importanți din alimentație. Pentru o sănătate robustă, este esențial să consumăm cantități mari de legume, fructe, leguminoase, cereale de calitate, produse lactate, carne slabă, nuci și uleiuri de calitate, și nu în ultimul rând, pește, în special cel din mare.

De ce pește? Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, peștele oferă și iod, precum și grăsimi sănătoase. Grăsimi care conțin un procent ridicat de acizi grași omega 3 nesaturați. În ultimii ani, s-a vorbit mult despre aceste substanțe. Acizii grași omega 3 sunt esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nostru nu-i poate produce singur, dar are nevoie urgentă de ei pentru a funcționa corect.

În acest articol vom explora unde se găsesc omega 3, cum să le obținem din alimentație, cum influențează organismul nostru și cum putem suplimenta acest aport dacă nu primim suficient prin alimentație.

Unde se găsesc acizii grași omega 3?

Acizii grași omega 3 nu sunt rari, iar natura ne oferă din belșug aceste substanțe. Trebuie doar să știm unde să le căutăm.

Așa cum am menționat deja, cel mai important izvor de acizi grași omega 3 este reprezentat de peștele și fructele de mare. Însă aceste substanțe se găsesc nu doar în alimentația de origine animală, ci și în cea de origine vegetală, ceea ce este o veste bună pentru vegani.

Printre cele mai bogate surse de origine animală se numără somonul, macroul și alți pești grași, însă și codul, în special ficatul de cod, sardinele, lupul de mare și caviarul sunt excelente. O altă sursă ușor accesibilă poate fi oul, deși conținutul de omega 3 din ouă nu este la fel de ridicat ca în peștele de mare.

Printre sursele vegetale bogate în acizi grași omega 3 se numără în special nucile, semințele de in și uleiul de in. Uleiul de rapiță, comparativ cu uleiul de floarea-soarelui sau chiar uleiul de măsline, are un raport echilibrat de acizi grași omega 3 și 6. De asemenea, poți opta pentru superalimente precum semințele de chia, spirulina și altele, care au un conținut ridicat de omega 3.

Ce este ALA, DHA și EPA?

Omega 3 nu es te o singură substanță, ci o întreagă familie de acizi grași polinesaturați. Cele mai importante pentru sănătatea umană sunt trei tipuri de acizi: acidul alfa-linolenic (ALA), acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA). Care este rolul fiecăruia și cum poate fi suplimentat?

Acidul Omega 3 DHA

Acest acid este prezent în principal în surse de origine animală, cum ar fi peștele gras și uleiurile de pește, dar și în alge. Exemple de surse includ anșoa, heringul și, în mod surprinzător, creierul de vită. DHA este esențial pentru structura și funcționarea creierului și a sistemului nervos, dar și pentru sănătatea ochilor și a pielii.

DHA este crucială în dezvoltarea prenatală și postnatală a copilului – în timpul sarcinii și alăptării. Laptele matern poate fi bogat în DHA dacă mama are un aport adecvat din alimentație.

Acidul Omega 3 EPA

Acest acid se regăsește în surse de origine animală precum ficatul de cod, hering, macrou, somon, sardine și alge. De asemenea, EPA este transferat prin laptele matern, fiind esențial pentru dezvoltarea copiilor.

EPA joacă un rol important în sănătatea cardiovasculară și în prevenirea bolilor asociate, cum ar fi infarctul miocardic. De asemenea, contribuie la reglarea colesterolului și poate ajuta la reducerea simptomelor unor boli autoimune și afecțiuni ale pielii, cum ar fi eczemele și psoriazisul.

Există multe studii care sugerează multiple beneficii ale acizilor grași Omega-3. De exemplu, există cercetări care corelează deficiența de EPA cu autismul (ASD), iar suplimentarea poate contribui la ameliorarea simptomelor, deși aceste constatări nu sunt complet dovedite.

Kisleina Omega-3 ALA

Din cele trei tipuri principale de acizi grași Omega-3, ALA este mai puțin cunoscut, dar rămâne important. ALA se găsește în principal în surse vegetale, cum ar fi uleiul de in, uleiul de cânepă sau uleiul de rapiță. Printre cele mai bogate surse se numără semințele de chia, semințele de in, nucile și soia.

Deși corpul nostru poate transforma o parte din ALA în EPA și DHA, această conversie este extrem de ineficientă. De aceea, suplimentele cu omega 3, care conțin direct EPA și DHA, sunt mai eficiente. Totuși, există și suplimente cu omega 3 pe bază de ALA, recomandate în special pentru vegani, care nu consumă surse animale de omega-3.

Cât de mult omega-3 ar trebui să consumăm zilnic?

Cantitatea zilnică recomandată pentru adulți variază între 250-500 mg de EPA și DHA combinate. Această doză poate fi obținută fie din alimentație, fie din capsule omega 3 sau alte pastile omega 3 disponibile pe piață. Pentru femeile însărcinate și care alăptează, un aport suficient de omega 3 este crucial pentru dezvoltarea copilului.

Cât de mult pește trebuie să mâncăm?

Dacă doriți să vă asigurați un aport adecvat de acizi grași omega 3, este recomandat să includeți pește sau surse vegetale de omega 3, cum ar fi nucile, semințele de in și uleiurile vegetale, în dieta zilnică.

Somonul conține aproximativ 2 g de acizi grași omega 3 la fiecare porție de 100 g (valorile pot varia între 1 g și mai mult de 4 g). Două porții de somon sau alt pește gras pe săptămână ar trebui să acopere necesarul de omega 3 pentru această perioadă. Sursele internaționale sugerează aproximativ 226 g (8 uncii) de pește pe săptămână pentru a acoperi nevoia de omega 3.

În cazul sarcinii sau al alăptării, acest aport ar trebui să crească până la 340 g (12 uncii sau aproximativ 3 porții). La copii, în funcție de vârstă, doza recomandată variază între 28 g (1 uncie) și 113 g (4 uncii) pe săptămână.

Ce se întâmplă cu mercurul din pește?

Poate te întrebi despre această problemă. Din păcate, peștele este o sursă de mercur, inclusiv a metilmercurului toxic, care ajunge în apă din cauza poluării. Deși o parte din contaminarea cu mercur este naturală, mare parte este cauzată de activitățile umane. Mercurul este periculos – mai ales pentru femeile însărcinate, mamele care alăptează și copii. Dar este acesta un motiv pentru a exclude peștele din alimentație?

Răspunsul scurt este: nu. Peștele oceanic trebuie să facă parte din dietă. Beneficiile consumului de pește depășesc riscurile potențiale, bineînțeles, în cazul unui consum moderat. De exemplu, două kilograme de file de ton pe săptămână nu sunt recomandate în timpul sarcinii, dar 3-4 porții de cod sau somon în aceeași perioadă ar fi benefice atât pentru mamă, cât și pentru copil.

Nu toate tipurile de pește conțin aceeași cantitate de mercur. Femeile însărcinate, mamele care alăptează și copiii mici ar trebui să evite consumul de pește răpitor, cum ar fi rechinul sau peștele spadă. De asemenea, ar trebui să fie evitat consumul în cantități mari de ton sau macrou, în timp ce peștii precum codul, somonul, sardinele, șprotul, dar și peștii de apă dulce, cum ar fi crapul și păstrăvul, sunt opțiuni sigure.

Cine are nevoie de suplimente cu omega 3?

Pentru cine sau în ce situații ar putea fi benefică suplimentarea cu acizi grași omega 3 – adică suplimentarea peste aportul din dieta normală?

Suplimentele cu ulei omega 3 sunt unele dintre cele mai populare și cerute pe piața de astăzi. Industria lor valorează miliarde de dolari la nivel global. Producătorii susțin adesea efecte spectaculoase și chiar afirmă că suplimentarea cu omega 3 este esențială pentru o sănătate perfectă, însă realitatea este mai nuanțată.

Deși importanța biologică a acestor acizi grași este incontestabilă, studiile privind eficacitatea suplimentării cu capsule omega 3 sunt mixte. Totuși, există cazuri și situații în care suplimentarea poate avea sens.

Vegani, vegetarieni și cei care nu consumă pește

De exemplu, suplimentele cu omega 3 sunt o soluție pentru cei care, din diverse motive, nu doresc să consume pește oceanic. Fie că este vorba de vegani sau persoane cărora nu le place peștele, suplimentele oferă o modalitate de a obține acizi grași omega 3 esențiali, cum ar fi DHA și EPA, care se găsesc în surse animale. Din ALA, corpul uman poate sintetiza doar cantități foarte mici de DHA și EPA, așa că suplimentele cu DHA și EPA vegane din alge sunt disponibile.

Femei însărcinate și care alăptează

Suplimentele pot fi o alegere bună și pentru femeile însărcinate și care alăptează, mai ales dacă știu că dieta lor nu conține suficienți acizi grași omega 3. O mare parte din avantajele suplimentelor derivă și din faptul că acestea, spre deosebire de pește, nu conțin reziduuri de mercur, chiar și în cazul suplimentelor obținute din pește oceanic.

Alergici, diabetici,…

Suplimentarea cu omega 3 poate fi utilă și pentru persoanele cu afecțiuni autoimune, cum ar fi alergiile, sau pentru cei cu diabet, care pot avea dificultăți în absorbția sau sinteza adecvată a acizilor grași din ALA. De asemenea, suplimentarea cu omega 3 poate ajuta la reducerea simptomelor alergice și a altor manifestări autoimune.

Este posibil ca un deficit similar de acizi grași omega 3 să fie asociat și cu alte afecțiuni, posibil și cu înaintarea în vârstă.

Concluzii și avertismente

Motivele pentru a recurge la suplimente cu omega 3 pot fi numeroase. Acestea sunt doar câteva exemple. Totuși, este esențial să reținem că orice ar trebui să fie consumat cu moderație. Nu este recomandat să depășim dozele zilnice sugerate de pastile omega 3.

De asemenea, trebuie să înțelegem că niciun supliment nu poate înlocui o dietă sănătoasă și echilibrată. Efectele suplimentelor cu omega 3 sunt limitate, iar aportul de nutrienți esențiali ar trebui să provină, în cea mai mare parte, din alimentația zilnică.

Omega 3 vs. Omega 6

Discutând despre acizi grași omega 3, trebuie să menționăm și acizii omega 6, care, de multe ori, sunt considerați echivalentul negativ. De fapt, acizii omega 6 sunt necesari corpului, dar în cantități moderate și într-un raport echilibrat cu omega 3.

Acizii omega 6 sunt antiinflamatori și sprijină procesul de vindecare, însă un exces de ulei de floarea-soarelui și alte surse bogate în omega 6, în raport cu uleiul de peste omega 3, poate crește riscul de boli cardiovasculare, obezitate și alte afecțiuni.

Raportul optim omega 6 și omega 3 ar trebui să fie de 2-3 la 1 în favoarea omega 6, însă, în realitate, acest raport este de 10-20 la 1 sau mai mare. Așadar, ar trebui să creștem aportul de ulei de peste capsule și să limităm sursele de omega 6.

Impactul omega 3 asupra sănătății – concluzii

Iată, pe scurt, efectele acizilor grași omega 3:

• 1)
  Sunt esențiali pentru dezvoltarea prenatală și postnatală a creierului și sistemului nervos.
• 2)
  Susțin sănătatea cardiovasculară, prevenind infarctul și alte probleme majore.
• 3)
  Îmbunătățesc funcțiile cognitive și stabilitatea emoțională la adulți.
• 4)
  Reglează metabolismul, nivelul de colesterol și tensiunea arterială.
• 5)
  Îmbunătățesc sănătatea oculară.
• 6)
  Pot preveni afecțiuni autoimune, alergii și astm.
• 7)
  Întăresc sistemul imunitar.

Având în vedere toate aceste beneficii, este clar că uleiul omega 3 joacă un rol important în menținerea sănătății. O alimentație bogată în pește sau suplimente omega 3 poate aduce un plus de protecție și vitalitate.